糖質の一日の摂取量は?

糖質制限ダイエットって人によって制限する量に違いがあります。

ここでは健康面も考えた一日に必要な糖質の摂取量についてまとめます。

 

厚生労働省の食事摂取基準からみる糖質摂取量

厚生労働省は5年ごとに「日本人の食事摂取基準の報告書」なるものを出しています。これは日本人の一日に摂取すべき各栄養素などの摂取目標値が記載されています。

ここの記載されていえる摂取量の基準を元に糖質の摂取量を算出してみたいと思います。

ちなみに算出における前提は以下のとおりとなります。

  • 全カロリーの50~65%が炭水化物の必要摂取量
  • 炭水化物≒糖質として計算(とりあえず食物繊維は無視)
  • 糖質1g=4kcal

 

30代女性(デスクワーク中心)の1日の目標糖質摂取量

厚生労働省によるとデスクワークが中心の30代女性に一日の必要カロリー量は1750kcalとなっています。これを元に計算します。

全カロリーの50%の計算
1750kcal × 50% = 875kcal
875kcal ÷ 4 = 219g

全カロリーの65%の計算
1750kcal × 65% = 875kcal
875kcal ÷ 4 = 284g

つまり、糖質の1日に必要な摂取量は219~284gとなります。

ちなみに、白米1膳(約150g)における糖質の量は55gです。参考まで。

 

30代男性(デスクワーク中心)の1日の目標糖質摂取量

次は男性について算出してみたいと思います。デスクワークが中心の30代男性に一日の必要カロリー量は2300kcalとなっています。これを元に計算します。

全カロリーの50%の計算
2300kcal × 50% = 1150kcal
1150kcal ÷ 4 = 288g

全カロリーの65%の計算
2300kcal × 65% = 1495kcal
1495kcal ÷ 4 = 374g

つまり、糖質の1日に必要な摂取量は288~374gとなります。

 

もちろん、体を動かす量・質の多い人はもっと必要な糖質の量は多くなります。年齢が上がれば必要量は減ります。

また、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準の報告書」の1日に必要な糖質量は、消去法的に出した値だと言われています。

一日に必要な総カロリーは分かっています。タンパク質と脂質の必要量もわかっています。
でも「総カロリー=タンパク質+脂質+炭水化物(≒糖質)」なので、おのずと糖質の量も決まってくる。
こんな感じです。科学的な根拠に基づいた絶対的な値はないのが現状のようです。

 

糖質制限ダイエットでの1日の糖質摂取量は?

では、糖質制限ダイエットで必要な糖質の摂取量はどれくらいを目標にすてばよいのですしょうか。

糖尿病の権威であるリチャード・バーンスタイン博士によれば、一日の糖質摂取量を130g以下に抑えることを提唱しています。

糖質制限ダイエットとしては、糖質量の具体的な摂取量の決まりはなくバラバラです。100g以下という人もいれば50g以下という人もいます。また糖質を制限するのは体に危険であるという人もいます。

まあ、三大栄養素である糖質ですから、摂取量が少なすぎるのは体にとって悪いことであるのは明白です。

恒久的に健康で引き締まった体を維持するという意味では、急激な糖質制限ではなく、一日の糖質摂取量を130g~やや少ない100gとする緩やかな糖質制限ダイエットを推奨します。

 

糖質の摂取量の具体的な目安は

ここで推奨する1日の糖質摂取量130gの食べ物での具体的な例をまとめておきます。

食べ物  糖質
白いご飯(お茶碗1杯150g) 55.7g
食パン(6枚切の1枚) 28.0g
クロワッサン(1個45g) 19.8g
うどん(1杯) 21.6g
スパゲティ 28.4g
いちごショートケーキ 49.9g
ジャムパン 60g

 

まとめ

一日に必要な糖質摂取量は130gくらい。

でもダイエットをするのであればそれより少ない糖質量を目指したいので100gくらい。

ということで、このサイトでは二つの数値の間をとった「1日の糖質摂取量=115g」を基準に記事をまとめます。

※各記事にその食品の糖質量が1日に糖質摂取量の何%相当かを記載してあります。この%について115gを基準に算出しています。